Treinamo

ABC 3x

Clássico brasileiro: peito/tríceps, costas/bíceps e perna/ombro.

Nível
Intermediário
Treinos por semana
3
Séries e repetições
4 séries de 8-12
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Supino reto

A — Peito e Tríceps

Segunda

Supino reto: execução
  1. Supino reto4 × 8-12
  2. Supino inclinado4 × 8-12
  3. Crucifixo máquina4 × 8-12
  4. Cross over4 × 8-12
  5. Tríceps corda4 × 8-12
  6. Tríceps testa4 × 8-12

B — Costas e Bíceps

Quarta

Puxada aberta: execução
  1. Puxada aberta4 × 8-12
  2. Remada curvada4 × 8-12
  3. Remada baixa4 × 8-12
  4. Puxada supinada4 × 8-12
  5. Rosca direta4 × 8-12
  6. Rosca martelo4 × 8-12

C — Perna e Ombro

Sexta

Agachamento livre: execução
  1. Agachamento livre4 × 8-12
  2. Leg press4 × 8-12
  3. Mesa flexora4 × 8-12
  4. Desenvolvimento4 × 8-12
  5. Elevação lateral4 × 8-12
  6. Panturrilha em pé4 × 8-12