Treinamo

Upper / Lower 4x

Superiores e inferiores alternados, 4 dias. Ótimo custo-benefício.

Nível
Intermediário
Treinos por semana
4
Séries e repetições
4 séries de 8-12
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Supino reto

Upper A

Segunda

Supino reto: execução
  1. Supino reto4 × 8-12
  2. Puxada aberta4 × 8-12
  3. Desenvolvimento4 × 8-12
  4. Remada curvada4 × 8-12
  5. Rosca direta4 × 8-12
  6. Tríceps corda4 × 8-12

Lower A

Terça

Agachamento livre: execução
  1. Agachamento livre4 × 8-12
  2. Mesa flexora4 × 8-12
  3. Leg press4 × 8-12
  4. Cadeira extensora4 × 8-12
  5. Panturrilha em pé4 × 8-12
  6. Abdominal4 × 8-12

Upper B

Quinta

Supino inclinado: execução
  1. Supino inclinado4 × 8-12
  2. Remada cavalinho4 × 8-12
  3. Elevação lateral4 × 8-12
  4. Puxada supinada4 × 8-12
  5. Rosca martelo4 × 8-12
  6. Tríceps testa4 × 8-12

Lower B

Sexta

Stiff: execução
  1. Stiff4 × 8-12
  2. Agachamento hack4 × 8-12
  3. Cadeira flexora4 × 8-12
  4. Afundo4 × 8-12
  5. Panturrilha sentado4 × 8-12
  6. Prancha4 × 8-12