Treinamo

ABCDE 5x

Um grupo muscular por dia, de segunda a sexta. Volume alto em cada músculo.

Nível
Intermediário
Treinos por semana
5
Séries e repetições
4 séries de 8-12
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Supino reto

A — Peito

Segunda

Supino reto: execução
  1. Supino reto4 × 8-12
  2. Supino inclinado4 × 8-12
  3. Crucifixo máquina4 × 8-12
  4. Cross over4 × 8-12
  5. Supino declinado4 × 8-12

B — Costas

Terça

Puxada aberta: execução
  1. Puxada aberta4 × 8-12
  2. Remada curvada4 × 8-12
  3. Remada baixa4 × 8-12
  4. Puxada supinada4 × 8-12
  5. Encolhimento4 × 8-12

C — Pernas

Quarta

Agachamento livre: execução
  1. Agachamento livre4 × 8-12
  2. Leg press4 × 8-12
  3. Cadeira extensora4 × 8-12
  4. Mesa flexora4 × 8-12
  5. Stiff4 × 8-12
  6. Panturrilha em pé4 × 8-12

D — Ombros

Quinta

Desenvolvimento: execução
  1. Desenvolvimento4 × 8-12
  2. Elevação lateral4 × 8-12
  3. Elevação frontal4 × 8-12
  4. Crucifixo invertido4 × 8-12
  5. Face pull4 × 8-12

E — Braços

Sexta

Rosca direta: execução
  1. Rosca direta4 × 8-12
  2. Tríceps testa4 × 8-12
  3. Rosca martelo4 × 8-12
  4. Tríceps corda4 × 8-12
  5. Rosca scott4 × 8-12
  6. Tríceps francês4 × 8-12