Treinamo

Push Pull Legs 6x

Empurrar, puxar e pernas, 6 dias. Alto volume para avançados.

Nível
Avançado
Treinos por semana
6
Séries e repetições
4 séries de 8-12
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Supino reto

Push A

Segunda

Supino reto: execução
  1. Supino reto4 × 8-12
  2. Supino inclinado4 × 8-12
  3. Desenvolvimento4 × 8-12
  4. Elevação lateral4 × 8-12
  5. Tríceps corda4 × 8-12
  6. Tríceps testa4 × 8-12

Pull A

Terça

Puxada aberta: execução
  1. Puxada aberta4 × 8-12
  2. Remada curvada4 × 8-12
  3. Remada baixa4 × 8-12
  4. Rosca direta4 × 8-12
  5. Rosca martelo4 × 8-12
  6. Face pull4 × 8-12

Legs A

Quarta

Agachamento livre: execução
  1. Agachamento livre4 × 8-12
  2. Leg press4 × 8-12
  3. Mesa flexora4 × 8-12
  4. Cadeira extensora4 × 8-12
  5. Panturrilha em pé4 × 8-12
  6. Abdominal4 × 8-12

Push B

Quinta

Supino articulado: execução
  1. Supino articulado4 × 8-12
  2. Crucifixo máquina4 × 8-12
  3. Desenvolvimento militar4 × 8-12
  4. Elevação frontal4 × 8-12
  5. Tríceps barra4 × 8-12
  6. Tríceps francês4 × 8-12

Pull B

Sexta

Puxada articulada: execução
  1. Puxada articulada4 × 8-12
  2. Remada cavalinho4 × 8-12
  3. Puxada supinada4 × 8-12
  4. Rosca scott4 × 8-12
  5. Rosca 45º4 × 8-12
  6. Encolhimento4 × 8-12

Legs B

Sábado

Stiff: execução
  1. Stiff4 × 8-12
  2. Agachamento hack4 × 8-12
  3. Cadeira flexora4 × 8-12
  4. Afundo4 × 8-12
  5. Panturrilha sentado4 × 8-12
  6. Elevação pélvica4 × 8-12